سرزنش کردن یکی از مخرب‌ترین الگوهای رفتاری در هر رابطه‌ای است. این کار نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند، بلکه باعث ایجاد حس ناامنی، رنجش و فاصله بین افراد می‌شود. اگر می‌خواهید رابطه‌ای سالم و پایدار داشته باشید، پرهیز از سرزنش کردن ضروری است. خبر خوب این است که پرهیز از سرزنش مهارتی اکتسابی است و با تمرین و آگاهی می‌توان آن را تقویت کرد. در این مقاله، 19 نکته عملی برای دوری از این عادت مخرب ارائه می‌دهیم:

• ✳️

  به جای متهم کردن، احساس خود را بیان کنید:

  به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌کنی!”، بگویید “من وقتی منتظر می‌مانم احساس نگرانی می‌کنم. “
• ✳️

  از “من” استفاده کنید، نه “تو”:

  به جای “تو من را عصبانی می‌کنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق می‌افتد عصبانی می‌شوم. “
• ✳️

  روی حل مسئله تمرکز کنید، نه یافتن مقصر:

  به جای اینکه دنبال این باشید که چه کسی مقصر است، با هم به دنبال راه حلی برای مشکل بگردید.
• ✳️

  به جای قضاوت، درک کنید:

  سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید و ببینید چرا آن کار را انجام داده است.
• ✳️

  به جای انتقاد، پیشنهاد سازنده بدهید:

  به جای اینکه فقط عیب‌جویی کنید، راهکارهای عملی برای بهبود وضعیت ارائه دهید.
• ✳️

  لحن صدای خود را کنترل کنید:

  لحن تند و سرزنش‌آمیز باعث دفاعی شدن طرف مقابل می‌شود. سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید.
• ✳️

  صبور باشید:

  تغییر عادت‌ها زمان می‌برد. اگر گاهی اوقات اشتباه کردید، خودتان را ببخشید و دوباره تلاش کنید.

• ✳️

  گذشته را رها کنید:

  مدام اشتباهات گذشته را یادآوری نکنید. روی زمان حال و آینده تمرکز کنید.
• ✳️

  به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید:

  سعی کنید به حرف‌های طرف مقابل فعالانه گوش دهید و منظور او را درک کنید.
• ✳️

  همدلی نشان دهید:

  خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید احساسات او را درک کنید.

• ✳️

  ارزش‌های یکدیگر را بشناسید:

  وقتی ارزش‌های یکدیگر را بشناسید، بهتر می‌توانید انگیزه‌های رفتاری یکدیگر را درک کنید.
• ✳️

  مسئولیت‌پذیر باشید:

  مسئولیت نقش خود در مشکلات را بپذیرید.
• ✳️

  قدردانی کنید:

  به جای تمرکز بر نقاط ضعف، روی نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت طرف مقابل تمرکز کنید.

• ✳️

  خودتان را دوست داشته باشید:

  وقتی خودتان را دوست داشته باشید، کمتر نیاز دارید که دیگران را سرزنش کنید.
• ✳️

  به دنبال کمک حرفه‌ای باشید:

  اگر در پرهیز از سرزنش مشکل دارید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• ✳️

  آرامش خود را حفظ کنید:

  قبل از هر واکنشی، چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید.
• ✳️

  مکث کنید:

  قبل از گفتن هر حرفی، کمی مکث کنید و فکر کنید که آیا این حرف کمکی به حل مسئله می‌کند یا خیر.
• ✳️

  ببخشید و رها کنید:

  کینه و رنجش را رها کنید. بخشش، هم به شما و هم به طرف مقابل کمک می‌کند تا به جلو حرکت کنید.

با به کارگیری این نکات، می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر، صمیمی‌تر و سرشار از عشق و احترام ایجاد کنید. پرهیز از سرزنش، سرمایه‌گذاری ارزشمندی در سلامت و پایداری رابطه شماست.

چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 19 نکته

1. آگاهی از الگوهای سرزنش‌گرانه خود

اولین قدم برای رهایی از سرزنش، شناخت الگوهای رفتاری خود است. آیا در موقعیت‌های خاص بیشتر تمایل به سرزنش دارید؟ چه افکاری باعث این رفتار می‌شوند؟ با شناخت محرک‌ها و الگوهای خود، می‌توانید آگاهانه‌تر عمل کنید. به این فکر کنید که چه زمانی در گذشته به سرزنش روی آورده‌اید و چه احساسی در آن لحظه داشتید. آیا احساس ناتوانی، خشم یا ترس داشتید؟ از یک دوست یا مشاور کمک بگیرید تا بتوانید نقاط کور خود را شناسایی کنید. خودتان را بابت اشتباهات گذشته سرزنش نکنید. مهم این است که اکنون آگاه شده‌اید و برای تغییر تلاش می‌کنید. هدف از این کار، سرزنش خود نیست، بلکه درک بهتر رفتارها و احساسات است.

2. بهره‌گیری از “من” به جای “تو”

به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را می‌کنی!”، بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم وقتی...” این تغییر ساده، لحن مکالمه را به طرز چشمگیری تغییر می‌دهد.وقتی از “تو” استفاده می‌کنید، طرف مقابل احساس می‌کند که مورد حمله قرار گرفته و حالت تدافعی می‌گیرد.با بهره‌گیری از “من”، شما مسئولیت احساسات خود را بر عهده می‌گیرید و بر تاثیر رفتار طرف مقابل بر خودتان تمرکز می‌کنید.مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف‌های من گوش نمی‌دهی”، بگویید “من احساس می‌کنم وقتی صحبت می‌کنم به حرف‌هایم توجه نمی‌کنی.

” این روش باعث می‌شود که طرف مقابل کمتر احساس تهدید کند و بیشتر به صحبت‌های شما گوش دهد.

تلاش کنید در تمام ارتباطات خود از این روش استفاده کنید، نه فقط در مواقعی که احساس ناراحتی می‌کنید.

3. همدلی و درک دیدگاه طرف مقابل

سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دریچه چشم او ببینید. چرا او این کار را انجام داده است؟ چه چیزی باعث این رفتار شده است؟ همه ما دیدگاه‌ها و تجربیات متفاوتی داریم که بر رفتار ما تاثیر می‌گذارند. با همدلی، می‌توانید درک بهتری از دلایل رفتار طرف مقابل پیدا کنید و از قضاوت و سرزنش خودداری کنید. به جای اینکه فقط بر روی اشتباهات طرف مقابل تمرکز کنید، به زمینه‌هایی که ممکن است تحت فشار بوده باشد نیز توجه کنید. پرسیدن سوال‌هایی مانند “چرا این کار را انجام دادی؟” یا “چه احساسی داشتی؟” می‌تواند به شما در همدلی کمک کند. این مهارت نیازمند تمرین و صبر است، اما به بهبود روابط شما کمک خواهد کرد.

4. تمرکز بر راه‌حل‌ها به جای مشکلات

به جای اینکه مدام بر روی اشتباهات و مشکلات گذشته تمرکز کنید، به دنبال راه‌حل‌هایی برای بهبود اوضاع باشید. چه کاری می‌توان انجام داد تا این مشکل تکرار نشود؟ نشخوار فکری درباره مشکلات گذشته، فقط باعث افزایش تنش و ناراحتی می‌شود. به جای سرزنش، انرژی خود را صرف یافتن راه‌حل‌های سازنده کنید. با همفکری با طرف مقابل، می‌توانید راه‌حل‌هایی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “چطور می‌توانیم برنامه‌ریزی کنیم که دیگر دیر نکنیم؟” این رویکرد باعث می‌شود که احساس قدرت و کنترل بیشتری بر شرایط داشته باشید.

5. گوش دادن فعال

وقتی طرف مقابل صحبت می‌کند، به دقت به حرف‌های او گوش دهید. سعی کنید منظور او را به درستی درک کنید و از قطع کردن صحبت او خودداری کنید. گوش دادن فعال به معنای فقط شنیدن کلمات نیست، بلکه به معنای درک احساسات و نیازهای پشت کلمات است. با نشان دادن توجه و علاقه به صحبت‌های طرف مقابل، او را تشویق می‌کنید تا بیشتر با شما در میان بگذارد. از زبان بدن خود برای نشان دادن توجه استفاده کنید، مانند برقراری تماس چشمی و تکان دادن سر. گوش دادن فعال به طرف مقابل نشان می‌دهد که برای او ارزش قائل هستید و به حرف‌های او اهمیت می‌دهید.

6. بخشش

همه ما اشتباه می‌کنیم. توانایی بخشیدن اشتباهات خود و دیگران، کلیدی برای داشتن یک رابطه سالم است. کینه‌توزی و انتقام‌جویی فقط باعث تخریب رابطه می‌شود. بخشش به معنای فراموش کردن اشتباه نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد تا بتوانید به طور کامل کسی را ببخشید. اگر در بخشیدن کسی مشکل دارید، از یک مشاور کمک بگیرید. تمرین شفقت و مهربانی نسبت به خود و دیگران، می‌تواند به شما در بخشیدن کمک کند.

7. ابراز قدردانی

به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف و اشتباهات طرف مقابل، به نکات مثبت و خوبی‌های او توجه کنید و قدردانی خود را ابراز کنید. ابراز قدردانی باعث افزایش احساس مثبت در رابطه می‌شود و طرف مقابل را تشویق می‌کند تا رفتارهای مثبت خود را تکرار کند. به چیزهای کوچک و بزرگی که طرف مقابل برای شما انجام می‌دهد توجه کنید و از او تشکر کنید. مثلا می‌توانید بگویید “ممنون که امروز شام را آماده کردی، خیلی خوشمزه بود. ” قدردانی را می‌توان به صورت کلامی، نوشتاری یا با انجام یک کار محبت‌آمیز ابراز کرد. سعی کنید هر روز حداقل یک چیز را در طرف مقابل پیدا کنید که بابت آن قدردان باشید.

8. مدیریت استرس

وقتی استرس دارید، احتمال اینکه به جای حل مسئله به سرزنش روی بیاورید بیشتر است. شناسایی منابع استرس و تلاش برای کاهش آنها می‌تواند به بهبود روابط شما کمک کند. به اندازه کافی استراحت کنید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید تا سطح استرس خود را کنترل کنید. در مواقع استرس‌زا، سعی کنید قبل از واکنش نشان دادن، کمی وقت بگذارید و آرام شوید. از حمایت دوستان و خانواده خود در زمان استرس استفاده کنید. اگر استرس شما بیش از حد است، از یک متخصص کمک بگیرید.

9. تعیین مرزهای سالم

مشخص کردن مرزهای شخصی و احترام به مرزهای طرف مقابل، برای داشتن یک رابطه سالم ضروری است. بدانید چه چیزی برای شما قابل تحمل است و چه چیزی نیست، و این را به وضوح بیان کنید. وقتی مرزهای مشخصی ندارید، احتمال اینکه احساس کنید مورد سوء استفاده قرار گرفته‌اید بیشتر است و این می‌تواند منجر به سرزنش شود. مرزها باید واضح، قاطع و قابل احترام باشند. مثلا می‌توانید بگویید “من نیاز دارم که بعد از کار کمی وقت برای خودم داشته باشم. ” احترام به مرزهای طرف مقابل نیز به اندازه تعیین مرزهای خودتان مهم است. اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، از یک مشاور کمک بگیرید.

10. خودآگاهی

خودآگاهی به معنای شناخت دقیق خود، نقاط قوت و ضعف، احساسات و افکار است. هرچه خودآگاه‌تر باشید، بهتر می‌توانید واکنش‌های خود را کنترل کنید و از سرزنش خودداری کنید. افراد خودآگاه، مسئولیت‌پذیرتر هستند و کمتر دیگران را مقصر می‌دانند. تمرین خودآگاهی می‌تواند شامل مدیتیشن، نوشتن خاطرات و دریافت بازخورد از دیگران باشد. به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید علت آنها را درک کنید. به الگوهای رفتاری خود توجه کنید و ببینید چه چیزی باعث آنها می‌شود. از نقاط قوت و ضعف خود آگاه باشید و سعی کنید از نقاط قوت خود استفاده کنید و نقاط ضعف خود را بهبود بخشید. خودآگاهی یک فرآیند مداوم است و نیاز به تلاش و تمرین دارد.

11. ارتباط غیر کلامی

به زبان بدن خود توجه کنید. آیا اخم می‌کنید، دست به سینه می‌شوید یا از تماس چشمی اجتناب می‌کنید؟ این علائم می‌توانند به طرف مقابل نشان دهند که شما ناراحت هستید یا او را سرزنش می‌کنید. زبان بدن شما می‌تواند حتی بیشتر از کلمات، پیام شما را منتقل کند. سعی کنید زبان بدن خود را با لحن کلامی خود هماهنگ کنید. لبخند بزنید، تماس چشمی برقرار کنید و از حالت بدنی باز و دوستانه استفاده کنید. به زبان بدن طرف مقابل نیز توجه کنید و سعی کنید منظور او را از طریق حرکات و اشارات درک کنید. اگر احساس می‌کنید زبان بدن شما پیام اشتباهی می‌دهد، سعی کنید آگاهانه آن را تغییر دهید. گاهی اوقات، فقط تغییر زبان بدن می‌تواند یک مکالمه را از حالت خصمانه به حالت سازنده تغییر دهد.

12. زمان استراحت دادن به خود

ادامه دادن به مکالمه در حالت عصبانیت، معمولا منجر به پشیمانی می‌شود. به طرف مقابل اطلاع دهید که نیاز به زمان دارید و بعدا به مکالمه باز خواهید گشت. در طول استراحت، به دنبال سرزنش کردن طرف مقابل نباشید، بلکه سعی کنید احساسات خود را پردازش کنید. وقتی آرام شدید، می‌توانید با ذهنی بازتر و آرام‌تر به مکالمه بازگردید.

13. سوال کردن به جای متهم کردن

متهم کردن طرف مقابل، او را در حالت تدافعی قرار می‌دهد و مانع از گفتگو سازنده می‌شود. سوال کردن نشان می‌دهد که شما به دنبال درک وضعیت هستید و می‌خواهید با هم به یک راه‌حل برسید. سوال‌های باز بپرسید که طرف مقابل را تشویق کنند تا بیشتر توضیح دهد. به دقت به پاسخ‌های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید منظور او را به درستی درک کنید. از سوال کردن برای روشن کردن ابهامات و جمع‌آوری اطلاعات بیشتر استفاده کنید.

14. یادگیری مهارت‌های ارتباطی

مهارت‌های ارتباطی شامل گوش دادن فعال، ابراز همدلی، بیان واضح و مختصر افکار و احساسات و مدیریت تعارض است. با یادگیری این مهارت‌ها، می‌توانید به طور موثرتری با طرف مقابل ارتباط برقرار کنید و از سوء تفاهم‌ها و درگیری‌ها جلوگیری کنید. مهارت‌های ارتباطی قابل یادگیری هستند و نیاز به تمرین و تکرار دارند. از فرصت‌های مختلف برای تمرین مهارت‌های جدید خود استفاده کنید. از بازخورد دیگران برای بهبود مهارت‌های خود استفاده کنید.

15. تغییر انتظارات

گاهی اوقات، سرزنش ناشی از انتظارات غیرواقعی از طرف مقابل است. سعی کنید انتظارات خود را با واقعیت تطبیق دهید و به این نکته توجه کنید که هیچ کس کامل نیست. انتظارات غیرواقعی می‌توانند منجر به ناامیدی و نارضایتی در رابطه شوند. به جای تمرکز بر روی اینکه طرف مقابل باید چگونه باشد، بر روی اینکه او واقعا چگونه است تمرکز کنید. با طرف مقابل در مورد انتظارات خود صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق مشترک برسید. انتظارات خود را با توجه به شرایط و محدودیت‌های طرف مقابل تنظیم کنید.

16. پذیرش مسئولیت

به جای اینکه همیشه دیگران را مقصر بدانید، مسئولیت نقش خود را در مشکلات بپذیرید. چه کاری می‌توانستید انجام دهید تا از بروز این مشکل جلوگیری کنید؟ پذیرش مسئولیت نشان می‌دهد که شما بالغ هستید و آماده هستید تا برای بهبود رابطه تلاش کنید. به جای سرزنش دیگران، بر روی تغییر رفتار خود تمرکز کنید. اگر اشتباهی کردید، عذرخواهی کنید و سعی کنید آن را جبران کنید.

17. مراجعه به مشاور

مشاوره می‌تواند به شما و طرف مقابل کمک کند تا دیدگاه‌های خود را به اشتراک بگذارید و به یک درک مشترک برسید. مشاور می‌تواند به عنوان یک واسطه بی‌طرف، به حل تعارض‌ها کمک کند. اگر طرف مقابل تمایلی به مشاوره ندارد، می‌توانید به تنهایی از مشاوره استفاده کنید. مشاوره می‌تواند یک سرمایه‌گذاری ارزشمند برای بهبود کیفیت زندگی شما باشد.

18. صبور باشید

تغییر الگوهای رفتاری زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا پیشرفت کنید. انتظار نداشته باشید که یک شبه همه چیز تغییر کند. تغییر یک فرآیند است و نیاز به تلاش و پشتکار دارد. در طول این فرآیند، ممکن است با چالش‌ها و موانعی روبرو شوید. به خودتان یادآوری کنید که هدف شما بهبود رابطه است و از تلاش کردن دست نکشید. پیشرفت‌های کوچک را جشن بگیرید و از خودتان قدردانی کنید. با صبر و حوصله، می‌توانید به اهداف خود برسید و یک رابطه سالم و پایدار ایجاد کنید.

19. تمرکز بر جنبه‌های مثبت

به ویژگی‌های مثبت طرف مقابل فکر کنید و از او قدردانی کنید. به لحظات خوشی که با هم داشته‌اید فکر کنید و آنها را مرور کنید. به اهدافی که با هم به دست آورده‌اید افتخار کنید. به جای گیر افتادن در گذشته، به آینده نگاه کنید و برای ساختن یک رابطه بهتر برنامه‌ریزی کنید. با تمرکز بر جنبه‌های مثبت، می‌توانید انرژی و انگیزه خود را برای بهبود رابطه حفظ کنید.